さっぱりいわしの蒲焼き
材料 人前 計算する
材料 元量 可食部
- いわし 250.0g 100.0g
- 小麦粉 4.5g 4.5g
- エリンギ 21.3g 20.0g
- しいたけ 18.8g 15.0g
- 小松菜 35.3g 30.0g
- にんにく 6.6g 6.0g
- オリーブオイル 12.0g 12.0g
- ＜タレ＞
- ミツカン カンタン酢 12.0ml 12.0ml
- しょうゆ 2.0ml 2.0ml
- しょうが （せん切り） 3.0g 3.0g
作り方
- １いわしはキッチンバサミで頭を切り落とし、きれいに洗う。骨の両側に指をそわせるようにしながら手開きにし、骨を取る。ペーパータオルなどの上に並べ、水けをよくふきとる。両面に小麦粉を薄くまぶす。
- ２エリンギは縦半分に切り、５ｍｍ厚さに切る。しいたけは石づきを取り、１ｃｍ幅に切る。小松菜は５ｃｍ長さに切る。にんにくは軽くつぶす。
- ３フライパンにオリーブオイル（２／３量）とにんにくを入れて中火で熱す。にんにくの香りが出たら、きのこを加え、しんなりするまで２～３分炒める。さらに小松菜を炒め、しんなりしたらにんにくと共に取り出す。
- ４フライパンにサラダ油（１／３量）を入れて中火で熱し、皮面を下にしていわしを並べる。両面きつね色になるまで焼く。
- ５フライパンに＜タレ＞を入れて中火で熱す。
- ６器に３といわしを盛り、＜タレ＞をかける。
※一般的ないわしの蒲焼き（使用調味料：しょうゆ、みりん、塩 食塩相当量：１．６ｇ）に対し、３１％減塩
point
「カンタン酢」をうまく使っておいしく減塩！減塩率３１％
栄養成分（ 1人分 ）
エネルギー
334kcal
タンパク質
21.6g
脂質
21.5g
炭水化物
12.5g
食物繊維
2.4g
鉄分
3.2mg
食塩相当量
1.1g
カルシウム
128mg
ビタミンA
88μg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.51mg
ビタミンC
12mg
