医学博士・管理栄養士
本多京子先生に学ぶ 減塩のコツ

「酸味」を上手に使う

「酸味」には、塩味を強く感じさせる特徴があるため、塩を減らしてもおいしい料理になります。「酢」は、塩味を少なくしても料理をおいしくさせる、有効な調味料です。

香りのよい「香味野菜」を使う

塩分を少なくすることで生じる物足りなさを、しょうが、しそ、みつば、みょうがなどの香味野菜で補います。香味野菜が持つ香りや風味で、おいしく感じることができます。

酸味に「辛みや香り」をプラス。
ダブル、トリプル使いを

お酢やぽん酢しょうゆやすし酢に、ゆずこしょう、カレー粉など、酸味に辛みや香りをプラスして使うと、メリハリのきいたおいしいメニューに仕上がります。

「だし」をきかせる

かつお、昆布、煮干、干ししいたけなどのだしのうまみ成分がきいていると、塩分を減らしても物足りなさを感じません。減塩の料理は格段においしくなります。

「とろみ」をつける

薄味でも「とろみ」があると、舌にとどまる時間が長くなるので、味を強く感じるようになります。そのほかにも、大根おろしなど、野菜や果物をすりおろして使う方法もおすすめです。

「新鮮な食材」を使う

新鮮な食材はそれだけでおいしいもの。表面に片栗粉などをまぶしてゆでる、蒸し煮にするなど、素材のうまみを閉じ込める調理法で工夫することも大切です。

「焼き目」をつける

焼き目がついていると香ばしい香りがします。この「香ばしさ」は、味覚においてとても大事。焼き目をつけた野菜なら、少しだけぽん酢しょうゆをかけただけで抜群においしいです。

「濃いめの色」にする

「おいしそうに見える」ってとても重要なこと。減塩料理の味気ない印象を払拭するひとつが「見た目」です。「穀物酢」の代わりに「黒酢」を使うと料理に少し色がつくので、覚えておくとよいでしょう。

おかずの組み合わせに
「メリハリ」をつける

主菜の塩分が少なめだったら、副菜は少し塩分のきいたものにする。逆に主菜は塩分がきいているのであれば、副菜は少なめに。メリハリをつけると、ご飯をおいしくいただけます。

しょうゆの代わりに、
「めんつゆ」や
「ぽん酢しょうゆ」を使う

だしのうまみと香りや、酸味がきいた調味料を使うと、ほどよいお塩でおいしく仕上がります。今までしていた炒め物も、ぽん酢しょうゆを使うだけで簡単においしくなりますよ。