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医学博士・管理栄養士
本多京子先生に学ぶ
減塩のコツ

実際の料理で、どんなことに
気をつけたらいいのでしょう。
医学博士・管理栄養士 本多京子先生から、
おいしく減塩するための
10のコツをおうかがいしました。
ちょっとしたコツで、塩分を減らしても
おいしい料理に仕上がります。

  • コツ1

    「酸味」を上手に使う

    「酸味」には、塩味を強く感じさせる特徴があるため、塩を減らしてもおいしい料理になります。「酢」は、塩味を少なくしても料理をおいしくさせる、有効な調味料です。

  • コツ2

    香りのよい「香味野菜」を使う

    塩分を少なくすることで生じる物足りなさを、しょうが、しそ、みつば、みょうがなどの香味野菜で補います。香味野菜が持つ香りや風味で、おいしく感じることができます。

  • コツ3

    酸味に「辛みや香り」をプラス。
    ダブル、トリプル使いを

    お酢やぽん酢しょうゆやすし酢に、ゆずこしょう、カレー粉など、酸味に辛みや香りをプラスして使うと、メリハリのきいたおいしいメニューに仕上がります。

  • コツ4

    「だし」をきかせる

    かつお、昆布、煮干、干ししいたけなどのだしのうまみ成分がきいていると、塩分を減らしても物足りなさを感じません。減塩の料理は格段においしくなります。

  • コツ5

    「とろみ」をつける

    薄味でも「とろみ」があると、舌にとどまる時間が長くなるので、味を強く感じるようになります。そのほかにも、大根おろしなど、野菜や果物をすりおろして使う方法もおすすめです。

  • コツ6

    「新鮮な食材」を使う

    新鮮な食材はそれだけでおいしいもの。表面に片栗粉などをまぶしてゆでる、蒸し煮にするなど、素材のうまみを閉じ込める調理法で工夫することも大切です。

  • コツ7

    「焼き目」をつける

    焼き目がついていると香ばしい香りがします。この「香ばしさ」は、味覚においてとても大事。焼き目をつけた野菜なら、少しだけぽん酢しょうゆをかけただけで抜群においしいです。

  • コツ8

    「濃いめの色」にする

    「おいしそうに見える」ってとても重要なこと。減塩料理の味気ない印象を払拭するひとつが「見た目」です。「穀物酢」の代わりに「黒酢」を使うと料理に少し色がつくので、覚えておくとよいでしょう。

  • コツ9

    おかずの組み合わせに
    「メリハリ」をつける

    主菜の塩分が少なめだったら、副菜は少し塩分のきいたものにする。逆に主菜は塩分がきいているのであれば、副菜は少なめに。メリハリをつけると、ご飯をおいしくいただけます。

  • コツ10

    しょうゆの代わりに、
    「めんつゆ」や
    「ぽん酢しょうゆ」を使う

    だしのうまみと香りや、酸味がきいた調味料を使うと、ほどよいお塩でおいしく仕上がります。今までしていた炒め物も、ぽん酢しょうゆを使うだけで簡単においしくなりますよ。