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  4. 【酢的生活マガジン vol.9】お酢を使って「メタボリックシンドローム(代謝異常症候群)」対策
「カルシウム吸収の促進」「疲労回復のサポート」「高めの血中脂質(血中総コレステロール)の低下」については、ヒトでの検証が出来ていないなどの理由から、現在は食酢の健康機能としては訴求しておりません(2017年5月1日追記)

NEWS RELEASE

もくじ

06/04/25

お酢のさまざまな健康機能を活用

お酢を使って「メタボリックシンドローム(代謝異常症候群)」対策

医学博士・管理栄養士 本多京子先生による“アンチ・メタボリ”食のご紹介

〔トピックス〕
生活習慣病の新たな指標「メタボリックシンドローム」
 

生活習慣病の危険性を高める複合的なリスク症候群を「メタボリックシンドローム」という概念で統一しようという動きが世界的に広がっています。その概要、診断基準などについて、日本大学医学部総合検診センター医長の高橋敦彦(たかはしあつひこ)医師に伺いました。

「低塩・低脂肪」と「おいしさ」の両立のために欠かせないお酢
  「メタボリックシンドローム」に該当する人の食事の難しさは、塩分・カロリーを減らしながら、習慣として続けられるようなおいしい料理に仕上げること。「お酢がなくては低塩・低脂肪の食事は組み立てられない」とおっしゃる本多京子先生(医学博士・管理栄養士)に、日常的な3メニュー(牛丼、野菜炒め、ぎょうざ)を、お酢を使って “アンチ・メタボリ”メニューにアレンジしていただきました。
お酢の“アンチ・メタボリ”機能
  お酢の減塩効果はよく知られています。その他にも、高めの血圧や血中総コレステロール値を下げる、食後の血糖値の上昇を穏やかにするなどの効果が科学的に検証されています。メタボリックシンドロームに該当する人にとってお酢は、毎日の食生活に上手に取り入れたい食品といえます。

※「酢的生活」は、(株)ミツカングループ本社の商標です。

内臓脂肪型肥満に着目する「メタボリックシンドローム」

 最近、よく耳にするようになった「メタボリックシンドローム」という言葉。生活習慣病を防ぐ新たな指標として世界的に注目されています。そこで、日本大学医学部総合健診センター医長の高橋敦彦医師に、「メタボリックシンドローム」について伺いました。

「メタボリックシンドローム」の概念
血圧、血中コレステロール、血糖値がやや高く、少し太り気味・・・という人は少なくありません。このような場合、これまでは医師の注意を受けることはあっても、治療対象ではありませんでした。ところが最近、肥満、血圧、血中コレステロール、血糖値の、それぞれの値は異常とまではいえなくても、このうちのいくつかの値が重複して高いと心筋梗塞や脳梗塞になりやすいということがわかってきました。
中でも問題になるのが肥満(特に内臓のまわりに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」)です。代表的な生活習慣病である高血圧症、高脂血症、糖尿病などは、別々の原因で発生するというよりも、肥満が共通の原因で起こります。このような、内臓脂肪型肥満を基盤として、複数のリスクを持っている状態を「メタボリックシンドローム」と呼びます。

「メタボリックシンドローム」の診断基準
昨年4月、日本内科学会など8つの学会が、「メタボリックシンドローム」の日本における診断基準を公表しました。 詳細は下記の通りですが、内臓脂肪蓄積の目安になるウエストサイズを診断基準の第一条件にしています。それによると、男性85cm以上、女性90cm以上を要注意としています。これに加えて、血中脂質(中性脂肪とHDLコレステロール)、血圧、空腹時血糖値の3つのリスクのうち2つ以上に該当した場合、「メタボリックシンドローム」と診断します。

「おへその周り」のサイズが重要
ウエストサイズによって内臓脂肪蓄積の目安としているので、メジャー(巻尺)さえあれば家庭でも簡単に調べる事ができ便利です。注意しなければならないのはスカートやスラックスのウエストサイズとは違うということ。測定するのは「おへその周り」です。立ったままで、軽く息を吐いて、おへその真上をメジャーで測ります。



内臓脂肪蓄積
※1ウエスト周囲径:男性≧85cm 女性≧90cm
(内臓脂肪面積男女とも≧100平方センチメートルに相当)
 




中性脂肪値 150mg/dL以上
または

HDLコレステロール 40mg/dL未満

収縮期(最高)血圧 130mmHg以上
または
拡張期血圧 85mmHg以上

空腹時血糖 110mg/dL以上
※資料提供:日本大学医学部総合健診センター
※ウエスト周囲径:おへその周り(腹囲)

「メタボリックシンドローム」の原因

最大の原因は運動不足と過食(カロリーの摂り過ぎ)と考えられます。ストレス、過度の飲酒なども一因になります。生活が不規則、食事が不規則という方も要注意です。女性の場合は、60代以降に体重が増える方が多いので気をつけましょう。
 
◇運動不足
運動習慣がまったくない働き盛りのビジネスマンで、おなかの周りのサイズが気になる方は、当然ながら注意が必要です。また、地方在住者でも日常的に車を使うことが多い方は運動不足といえるでしょう。居住地にかかわりなく、運動の習慣化が必要です。

◇過食(カロリーの摂り過ぎ)
腹八分目を心がけることが何よりも大切です。また、油脂、特に動物性脂肪の摂り過ぎ、塩分の過剰摂取、コレステロールを多く含む食品や砂糖の摂り過ぎにも注意が必要です。コンビニ弁当やファーストフードの利用が多く、飲酒機会が多い方は要注意といえるでしょう。



参考:内臓脂肪型肥満の割合

厚生労働省の「平成15年国民健康・栄養調査」によると、内臓脂肪型肥満の人の割合は、男性の場合30歳以上で3人に1人以上、50代・60代では過半数に達しています。女性は60代で急に増加するという傾向が見られます。

腹囲85p以上の男性(平成15年) 腹囲85p以上の女性(平成15年)
※厚生労働省「平成15年国民健康・栄養調査結果」を基に作成


「メタボリックシンドローム」傾向の方のための食事

第一の課題は「低塩・低脂肪」と「おいしさ」の両立
「メタボリックシンドローム」が心配な方が食事で注意しなければならないのは「カロリーオフ」と「減塩」です。具体的には①野菜をたくさん摂る、②脂肪(特に動物性脂肪)の摂取量を減らす、③塩分の多い食事を避ける、ということになります。とはいえ、長年親しんできた食パターンを変えるのはなかなか難しいものですし、それを続けていくのはもっと大変です。急に油や塩を減らすとおいしく感じませんし、野菜嫌いの方は味付けが濃くないとなかなか食べられないでしょう。ここに“アンチ・メタボリ”食の難しさがあります。

第二の課題は「必要な栄養素の摂取」と「低カロリー」の両立
カロリーを抑えたからといって、当然ながらカルシウムなどのミネラルは必要量を摂らなければなりませんし、動物性タンパク質も欠かせません。必須脂肪酸の摂取も必要です。つまり、肉や魚、植物油などをまったく摂らないわけにはいかないのです。

お酢の活用で減塩でも手軽においしく
塩分や脂肪を減らしておいしく食べるためには、お酢のチカラが有効です。お酢は、ちょっとしたコツさえつかめば、手軽に使えて減塩・低カロリーのお料理の味を引き立ててくれます。お酢にはもうひとつのメリットがあります。1日に「大さじ1杯(約15ml)」程度を毎日摂り続けることで、さまざまな健康効果が期待できることです。高めの血圧や血中総コレステロール値を下げる効果や、食後の急激な血糖値上昇を穏やかにする効果があります。まさにお酢は、“アンチ・メタボリ”食のキーとなる食材といえます。

本多京子先生開発の “アンチ・メタボリ”メニュー

「メタボリックシンドローム」に該当する方は、低塩・低カロリーの食事を習慣にする必要があります。実はこれがなかなか難しいのです。単純に塩やしょうゆの使用量を減らし、肉や揚げ物などを控えただけの食事は、濃い味付けに慣れた方には、少しもおいしく感じられないのです。「メタボリックシンドローム」は必ずしも病気というわけではありませんから、おいしくなければ長続きはしません。
低塩・低カロリーの食事に欠かせない調味料が“お酢”なのです。お酢を使わずに「低塩・低脂肪」で「おいしい」食事のメニューを組み立てるのはほとんど不可能といえるでしょう。と言っても、「すっぱい!」というほど料理に加える必要はありません。ほのかに酸味を感じさせる程度の量で、薄味でもおいしい料理に仕上げることができます。あとは調理上のちょっとしたテクニックを覚えれば、低塩・低カロリーでおいしい食事を楽しめます。
今回は、日常的なメニューの代表選手である「牛丼」「野菜炒め」「ぎょうざ」の3品を、お酢を使うことによって “アンチ・メタボリ”メニューにアレンジしてみました。塩分量は通常メニューの半分以下になり、カロリーもかなり減っています。

本多京子(医学博士・管理栄養士)

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玉ねぎたっぷり黒酢牛丼
玉ねぎをたっぷり使った牛丼。黒酢を1人あたり大さじ1杯使い、さっぱりとした味に仕上げました。煮込んであるので、すっぱさはほとんど感じません。お酢にはお肉をやわらかくする効果があるので、お求めやすいお肉でもおいしくいただけます。
材料(2人分)
牛もも肉(うす切り) 100g
玉ねぎ 1個(180g)
しょうが(せん切り) 1片
しらたき 100g
ししとう 4本(12g)
にんじん

20g

ごはん 260g
[A]
黒酢 大さじ2
  大さじ2
  みりん 大さじ2
  さとう

大さじ1

  しょうゆ 大さじ1
  だし汁 大さじ1

作り方 黒酢
[ 1 ]玉ねぎは横に1cm厚さに切る。牛肉は一口大に切る。にんじんは半月切り。ししとうはタテに1本切り目を入れる。しらたきは鍋に入れひたひたの水を加えて水からゆで、ざるに上げて食べやすく切る。
[ 2 ] 鍋に[A]、しょうが、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ってきたら、しらたき、牛肉、にんじんを入れ、ふたをして弱火で10〜15分ほど煮る。
[ 3 ] 玉ねぎがしんなりとしてきたら、ししとうを加えて、ふたをして2〜3分煮て火を止める。
[ 4 ]器にごはんを盛り[3]をのせる。
 玉ねぎたっぷり黒酢牛丼
 

カロリーと塩分比較(1人あたり)      

普通の牛丼 玉ねぎたっぷり牛丼  
カロリー

571kcal

カロリー 456kcal 
塩分 3.4g  塩分 1.4g 


野菜のカレー酢炒め
野菜料理の定番「野菜炒め」をさらに健康的にアレンジしました。調味に米酢を使い、さらに香辛料(カレー粉)を加えることにより、塩分量を通常の半分にしても物足りなさを感じさせません。豚肉を1回ゆでることにより、余分な脂肪分を落としてカロリーを減らしています。
材料(2人分)
豚もも肉(うす切り) 100g
片栗粉 大さじ1
キャベツ 大2〜3枚
(120g)
にんじん 1/3本(40g)
玉ねぎ 大1/4個(60g)
ピーマン

1個(30g)

少々
こしょう 少々
サラダ油 小さじ2
小さじ1
[A]
米酢 大さじ2
  しょうゆ 小さじ1
  カレー粉 小さじ2

作り方 黒酢
[ 1 ]豚肉は食べやすく切って、塩・こしょうして、片栗粉をまぶす。熱湯に入れてゆで、冷水に取って、ざるに上げて水気を切っておく。
[ 2 ] キャベツは芯を除いてざく切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎはうす切り、ピーマンは乱切りにする。
[ 3 ] フライパンに油を熱し、野菜を炒め、酒をふりかけて、全体をよく炒め合わせる。
[ 4 ] 野菜に火が通ったら①を加え、[A]をよく合わせて回し入れ、強火で手早く炒め合わせ、こしょうをふって器に盛りつける。
野菜のカレー酢炒め
 

カロリーと塩分比較(1人あたり)      

普通の野菜炒め 野菜のカレー酢炒め  
カロリー

232kcal

カロリー 193kcal 
塩分 1.6g  塩分 0.8g 

きのこぎょうざ 黒酢だれ
ぎょうざの「たれ」のしょうゆを黒酢に変えました。「たれに塩気がなくて大丈夫?」と思われるかもしれませんが、ぎょうざの具材に含まれる塩分だけで、驚くほどおいしくいただけます。具材には食物繊維が豊富なきのこを加えました。もちろん、市販のぎょうざをこの黒酢だれでいただいても結構です。
材料(2人分)
豚ひき肉 100g
しいたけ、えのきだけ あわせて100g
ごま油 小さじ1
ぎょうざの皮 12枚
サラダ油 大さじ1/2
青のり

少々

[A]
長ねぎ(みじん切り) 小1/4本
  しょうが(みじん切り 小さじ1
  かき油  小さじ1
  しょうゆ

小さじ1

[B]
  黒酢 大さじ2
  ラー油 少々(1〜2滴)
  万能ねぎ(小口切り) 1本分

作り方 黒酢
[ 1 ] しいたけ、えのきだけは石突きを落として、粗みじんに切る。
[ 2 ] フライパンにごま油を熱し、[1]を入れ、しんなりするまで炒めて、あら熱をとる。
[ 3 ] ボールに豚ひき肉、[2]、[A]を入れてよく混ぜ合わせ、12等分にしてぎょうざの皮で包み、周囲に水をつけてしっかり止める。
[ 4 ] フライパンにサラダ油を熱し、[3]を入れ、片面が色よく焼けたら、水1/4カップを加え、ふたをして蒸し焼きにする。
[ 5 ] 5〜6分たったらふたを取り、強火にして水分をとばす。
[ 6 ] 器に盛って全体に青のりを散らし、[B]をつけていただく。
 春野菜たっぷりピッツァ
 

カロリーと塩分比較(1人あたり)      

普通のぎょうざ きのこぎょうざ  
カロリー

378kcal

カロリー 270kcal 
塩分 2.1g  塩分 0.9g 

参考:食塩・脂質の摂取基準

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2005年版)」によると、食塩については1日あたり男性10g、女性8gを目標値としている(現状は1日約11g程度)。
また脂質については、摂取エネルギーに占める総脂質の割合(脂肪エネルギー比率)を25%未満としている。コレステロールは食塩(ナトリウム)とともに、「減らすべき栄養素」として挙げられ、1日あたりの摂取の上限を男性750mg、女性600mgとしている。

食塩 成人男子10g未満/1日(目標値)、成人女性8g未満/1日(目標値)
総脂質 摂取エネルギーに占める総脂質の割合が20%以上25%未満(30〜49歳男女)
コレステロール 18歳以上の男性750r未満/1日、18歳以上の女性600mg/1日 


参考:日本人の食塩摂取量の推移
厚生労働省の「平成15年国民健康・栄養調査」で食塩の摂取量を見ると、平成5年(12.8g/1日)と平成15年(11.2g/1日)の比較では1.6gの減少となっています。10年で1.6gの減少ですが、食塩に関しては各方面の専門家が繰り返し「1日10g以内」と言ってきたことを考えると、日本人の食塩摂取量は、まだまだ多いことに変わりはありません。 食塩摂取量の推移グラフ
※厚生労働省「平成15年国民健康・栄養調査結果」を基に作成


科学的に検証されているお酢の健康機能

 ミツカングループ本社中央研究所ではお酢の健康機能について様々な研究を行なっています。
現在までに検証された健康機能は以下のとおりです。
 なお、お酢の健康機能は主成分である「酢酸」によって発揮されることが科学的に検証されています。

疲労回復サポート 疲れを感じる原因の一つに、エネルギーの源となるグリコーゲン(糖分が体内で変化したもので、筋肉や肝臓に蓄えられている)の不足があります。疲労回復の手段としては、体内で、すばやく燃焼してエネルギーにかわる糖分を適度に補給する必要があります。糖分と一緒にお酢を摂ると運動により消耗されたグリコーゲンの再補充(回復)が促進されて疲労の回復が早くなることがわかっています。
食欲増進作用 お酢の酸味は人間の味覚や嗅覚を刺激して脳の摂食中枢に働きかけ、唾液の分泌を促し、食欲増進に寄与します。
防腐・静菌作用 現在、食品衛生法で規定されている食中毒菌は15種類ありますが、O-157、カンピロバクター、サルモネラ菌、ぶどう球菌など8種類の細菌についてお酢の抗菌効果を確認し、以下のことがわかっています。
①酢酸濃度が高いほど抗菌効果も高まる。
②お酢と食塩を併用することで抗菌効果は高まる。
③温度を上げることによって抗菌効果は高まる。
カルシウム溶出・
吸収促進サポート
お酢には、調理の過程で食品からカルシウムを引き出す溶出効果があることが確認されています。また体内でのカルシウム吸収率を高める効果があることもわかっています。
減塩効果 お酢には味を引き立たせる効果があり、薄味でもお酢を使うことで、おいしく感じます。塩分の代わりにお酢を加えることで減塩につながります。
高めの血圧を下げる働き いずれも大さじ1杯(約15ml)で効果が認められている。 お酢約15ml(酢酸の量にして750mg)を6週間毎日摂取することで、血圧が高めの方の血圧が正常値に近づくことが検証されています。
高めの血中総コレステロール値を下げる働き お酢約15mlを毎日摂取することにより、高めの血中総コレステロール値が低下することが検証されています。
食後の急激な血糖値の上昇をおだやかにする働き 食事中にお酢約15mlを摂取することで、食後の急激な血糖値の上昇を穏やかにする働きがあることが検証されています。