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  • 医学博士・管理栄養士 本多京子先生に学ぶ

実際の料理で、どんなことに気をつけたらいいのでしょう。
医学博士・管理栄養士 本多京子先生から、おいしく減塩するための10のコツをおうかがいしました。ちょっとしたコツで、ほどよいお塩でおいしい料理に仕上がります。

コツ1 「酸味」を上手に使う 【酸味】
コツ1 「酸味」を上手に使う 【酸味】

「酸味」には、塩味を強く感じさせる特徴があるため、塩を減らしてもおいしい料理になります。「酢」は、塩味を少なくしても料理をおいしくさせる、有効な調味料です。

コツ2 香りのよい「香味野菜」を使う 【香り・風味】
コツ2 香りのよい「香味野菜」を使う 【香り・風味】

塩分を少なくすることで生じる物足りなさを、しょうが、しそ、みつば、みょうがなどの香味野菜で補います。香味野菜が持つ香りや風味で、おいしく感じることができます。

コツ3 酸味に、「辛みや香り」をプラス。ダブル、トリプル使いを 【酸味+辛味・香り】
コツ3 酸味に、「辛みや香り」をプラス。ダブル、トリプル使いを 【酸味+辛味・香り】

お酢やぽん酢しょうゆやすし酢に、ゆずこしょう、カレー粉など、酸味に辛みや香りをプラスして使うと、メリハリのきいたおいしいメニューに仕上がります。

コツ4 「だし」をきかせる 【うまみ成分】
コツ4 「だし」をきかせる 【うまみ成分】

かつお、昆布、煮干、干ししいたけなどのだしのうまみ成分がきいていると、塩分を減らしても物足りなさを感じません。減塩の料理は格段においしくなります。

コツ5 「とろみ」をつける 【大根おろし・片栗粉】
コツ5 「とろみ」をつける 【大根おろし・片栗粉】

薄味でも「とろみ」があると、舌にとどまる時間が長くなるので、味を強く感じるようになります。そのほかにも、大根おろしなど、野菜や果物をすりおろして使う方法もおすすめです。

コツ6 「新鮮な食材」を使う 【素材のうまみ】
コツ6 「新鮮な食材」を使う 【素材のうまみ】

新鮮な食材はそれだけでおいしいもの。表面に片栗粉などをまぶしてゆでる、蒸し煮にするなど、素材のうまみを閉じ込める調理法で工夫することも大切です。

コツ7 「焼き目」をつける 【香ばしさ】
コツ7 「焼き目」をつける 【香ばしさ】

焼き目がついていると香ばしい香りがします。この「香ばしさ」は、味覚においてとても大事。焼き目をつけた野菜なら、少しだけぽん酢しょうゆをかけただけで抜群においしいです。

コツ8 「濃いめの色」にする 【黒酢を使うと、料理に色がつく】
コツ8 「濃いめの色」にする 【黒酢を使うと、料理に色がつく】

「おいしそうに見える」ってとても重要なこと。減塩料理の味気ない印象を払拭するひとつが「見た目」です。「穀物酢」の代わりに「黒酢」を使うと料理に少し色がつくので、覚えておくとよいでしょう。

コツ9 おかずの組み合わせに「メリハリ」をつける 【いつもの献立にほど塩レシピをプラスして、塩分にメリハリを】
コツ9 おかずの組み合わせに「メリハリ」をつける 【いつもの献立にほど塩レシピをプラスして、塩分にメリハリを】

主菜の塩分が少なめだったら、副菜は少し塩分のきいたものにする。逆に主菜は塩分がきいているのであれば、副菜は少なめに。メリハリをつけると、ご飯をおいしくいただけます。

コツ10 しょうゆの代わりに、市販の「めんつゆ」や「ぽん酢しょうゆ」を使う 【だしのうまみと香りや酸味がきいた調味料を使う】
コツ10 しょうゆの代わりに、市販の「めんつゆ」や「ぽん酢しょうゆ」を使う 【だしのうまみと香りや酸味がきいた調味料を使う】

だしのうまみと香りや、酸味がきいた調味料を使うと、ほどよいお塩でおいしく仕上がります。今までしていた炒め物も、ぽん酢しょうゆを使うだけで簡単においしくなりますよ。

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