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  4. 【酢的生活マガジン vol.20】お酢でおいしく減塩!!4種類のお酢を使い分ける赤堀博美先生オススメ減塩レシピ

NEWS RELEASE

もくじ

06/05/14

 

お酢でおいしく減塩!!

4種類のお酢を使い分ける
赤堀博美先生オススメ減塩レシピ


〔トピックス〕
■成人男女に求められる“2割の減塩”
 

日本人の食塩摂取量は、厚生労働省の平成16年 国民健康・栄養調査によると成人1人当たり1日平均11.2gで、男女別で見ると、成人男性12.1g、同女性10.5gです。
一方、同省策定の「日本人の食事摂取基準(2005年版)」によると、食塩摂取量の目標値は、成人1人当たり男性10g未満、女性8g未満とされており、実際の成人男女とも、現在摂取している食塩の約2割を減らす必要があります。

■4種類のお酢を使い分ける、赤堀博美先生オススメ減塩レシピ
 

赤堀料理学園副校長で管理栄養士の赤堀博美先生に、穀物酢、りんご酢、黒酢、バルサミコ酢の4種類のお酢の個性を活かした減塩レシピを教えて頂きました。
料理にお酢を活用すると、主成分である酢酸の働きで料理の旨みやコクが引き立ち、食塩やしょうゆを自然に減らすことができます。料理にお酢を「足す」して、楽しくおいしく自然に減塩できるレシピです。

■一石二鳥の料理法
 

塩分の摂りすぎは、高血圧などの生活習慣病につながるとされ、適量まで減らしたいものです。さらに酢酸は、継続摂取によって高めの血圧のコントロールに有効なことが分かっています。お酢の活用は、まさに一石二鳥の料理法といえます。



4種類のお酢を使い分ける、赤堀博美先生オススメ減塩レシピ

日本の伝統的な食生活は塩分が多いとの指摘があります。現代では外食や出来合いの惣菜への依存率が高いのも、塩分摂取量を減らせない原因といえます。ですから家庭で食事を作るときは、できるだけ余分な塩分を摂取せずにおいしく食べられる工夫をしたいものです。
工夫のひとつは「コク」を加えることです。
「コク」とは食材の旨味であり、有機酸(主成分は酢酸)を多く含む「お酢」と「だし」をプラスすることで、塩分が少なくても旨味=おいしさを感じることができます。
健康のためだからと急激に塩分を減らすのではなく、徐々に「塩」や「しょうゆ」を、「お酢」や「だし」におきかえる調味法を身に付けていけば、自然と塩分の摂りすぎを抑えることができるようになるでしょう。

赤堀 博美

使用するお酢別全7メニュー 一覧
  ■穀物酢使用
  穀物酢は小麦などの穀物が主原料。すっきりとした酸味に特徴があります。
お酢には、肉や魚の骨をやわらかくする特性があります。また、加熱すると香りがまろやかになり、お酢が苦手な人でもおいしく食べられます。さらに野菜との相性がよく、漬物づくりにも活躍します。
①さっぱりしょうが焼き
②きゅうりの漬物
  ■りんご酢使用
 

りんご酢はりんご果汁が主原料。フルーティな酸味に特徴があります。
サワードリンクや手づくりドレッシングによく使われていますが、フルーティな味わいを活かしたスープやカレーなどの料理にもオススメです。

③ポトフ酢ープ
④カレーライ酢
  ■黒酢使用
  黒酢は玄米が主原料。飽きのこない、コクのある、まろやかな酸味が特徴です。
“健康ドリンク”として人気が高い一方、中華料理との相性がよく、あんかけや炒め物の調味料として重宝します。
⑤さっぱり鮭炒飯
⑥焼きそば
  ■バルサミコ酢使用
 

バルサミコ酢はぶどう果汁が主原料。豊かな香りと深みのある味に特徴があります。
肉・魚料理に少量を使うだけで風味が増し、味わいがグレードアップします。

⑦鶏の照り焼き
 

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赤堀博美先生オススメ減塩レシピ

穀物酢
① さっぱりしょうが焼き
塩分
約55%カット

塩分比較(1人分)
通常の
しょうが焼き
さっぱりしょうが焼き さっぱり
しょうが焼き
1.7g 0.7g

・下味に酢を使うので、やわらかく仕上げることができます。
材料(2人分)
豚ロース肉 200g
<調味料>
穀物酢 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
大さじ1
本みりん 大さじ1
しょうが 1片
ごま油 大さじ1/2
<付け合わせ>
キャベツ 適宜
きゅうり 適宜
トマト 適宜
作り方
【1】 しょうがは皮付きのままおろし、<調味料>と合わせておく。
【2】 フライパンにごま油を熱し、豚ロース肉を強火できつね色に焼く。余分な脂を取り、【1】の<調味料>を回し入れ、肉を返しながら絡める。
【3】 <付け合せ>とともに器に盛る。

1人分栄養価
エネルギー: 353kcal
タンパク質: 18.8g
脂質: 25.6g
炭水化物: 5.2g
カルシウム: 6mg
食塩相当量: 0.7g
② きゅうりの漬物
塩分
約60%カット

塩分比較(1人分)
通常のきゅうりの漬物 きゅうりの漬物 きゅうりの漬物
1.6g 0.6g

材料(4人分)
きゅうり 3本
<調味料>
穀物酢 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
ごま油 小さじ1/2
赤唐辛子
(小口切り)
1本
作り方
【1】 きゅうりをたたいてひび割れを入れ、4cmの長さに切り、縦に4つ割りにする。
【2】 ビニール袋に【1】と<調味料>を入れて、空気を抜くように口をしばり、15分から30分程度漬ける。
*ビニール袋の上から揉むと早く味が染み込む。

1人分栄養価
エネルギー: 19kcal
タンパク質: 1.1g
脂質: 0.6g
炭水化物: 2.8g
カルシウム: 21mg
食塩相当量: 0.6g
リンゴ酢
③ ポトフ酢ープ
塩分
約35%カット

塩分比較(1人分)
通常のポトフスープ ポトフ酢ープ ポトフ酢ープ
2.0g 1.3g

・多めの酢でじっくり煮ると、酸味が飛んで旨味が残り、おいしい“さっぱりスープ”ができます。
材料(2人分)
豚スペアリブ 2本
ソーセージ 2本
 
にんじん 1/2本
キャベツ 1/8個
玉ねぎ 1/2個
ブロッコリー 1/4株
 
りんご酢 1/4カップ
3カップ
コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
ベイリーフ 1枚
ひとつまみ
こしょう 適宜
作り方
【1】 豚スペアリブに熱湯をかけて表面を洗い、鍋にりんご酢とスペアリブを入れて煮立てる。
【2】 にんじんは乱切り、キャベツは大きめのざく切り、玉ねぎはくし切りにする。
【3】 【1】に水、コンソメ、ベイリーフ、【2】のにんじん、玉ねぎを加えてスペアリブが柔らかくなるまで弱火で煮る。【2】のキャベツ、ソーセージを入れて、塩、こしょうで調味する。最後にブロッコリーを入れる。

1人分栄養価
エネルギー: 555kcal
タンパク質: 18.2g
脂質: 45.4g
炭水化物: 14.6g
カルシウム: 64mg
食塩相当量: 1.3g
④ カレーライ酢
塩分
約50%カット

塩分比較(1人分)
通常のカレーライス カレーライ酢 カレーライ酢
2.7g 1.3g

材料(2人分)
豚肩ロース
(かたまり)
100g
カレー粉 小さじ2
 
玉ねぎ 1個
なす 1本
パプリカ(黄) 1/4個
ズッキーニ 1本
ホールトマト 1/4缶
 
オリーブ油 大さじ1
カレー粉 6g
にんにく 1片
しょうが 1/2片
 
2と1/2
カップ
ローリエ 1枚
カレールー 17g
りんご酢 大さじ2
ごはん 320g
作り方
【1】 豚肉を2p角の切りにし、カレー粉をまぶしておく。
【2】 玉ねぎ、なす、パプリカ(黄)、ズッキーニも角切りにする。
【3】 鍋にオリーブ油を入れ、みじん切りしたにんにく、しょうがとカレー粉を炒める。香りが出たら豚肉を加えて炒め、野菜とホールトマトを入れてさらに炒める。水、ローリエを入れて肉がやわらかくなるまで煮る。
【4】 カレール−を入れてさらに煮込み、仕上げにりんご酢を入れて味をなじませる。

1人分栄養価
エネルギー: 596kcal
タンパク質: 17.4g
脂質: 20.1g
炭水化物: 84g
カルシウム: 99mg
食塩相当量: 1.3g
黒酢
⑤ さっぱり鮭炒飯
塩分
約55%カット

塩分比較(1人分)
通常の鮭炒飯 さっぱり鮭炒飯 さっぱり鮭炒飯
2.7g 1.2g

材料(2人分)
生鮭 1切れ
大さじ1
1個
長ねぎ
(みじん切り)
1/2本
レタス 2枚
ごはん 320g
(茶碗2杯)
<調味料>
黒酢 大さじ1
めんつゆ 大さじ1
ひとつまみ
(1g)
黒こしょう 適宜
サラダ油 大さじ1
作り方
【1】 鮭は酒大さじ1をふりかけ、ラップをして電子レンジで2分加熱し、ほぐしておく。
【2】 フライパンに半量のサラダ油を入れ、溶き卵を一度にいれてふわふわの炒り卵にして取り出しておく。
【3】 残りのサラダ油を入れ、長ねぎ、【1】、ごはんを入れてよく炒める。黒酢、めんつゆ、塩、【2】を加えてさらに炒め、黒こしょうを多めに加える。
【4】 最後にレタスをちぎって入れる。

1人分栄養価
エネルギー: 436kcal
タンパク質: 16.1g
脂質: 10.4g
炭水化物: 64.2g
カルシウム: 33mg
食塩相当量: 1.2g
⑥ 焼きそば
塩分
約65%カット

塩分比較(1人分)
通常の焼きそば 焼きそば 焼きそば
5.3g 1.6g

材料(4人分)

焼きそば用中華麺

2玉

豚バラ肉

100g
 

しょうが
(みじんぎり)

1/2片
   

たけのこ

30g

しいたけ

2枚

にんじん

30g

長ねぎ

1/2本

もやし

1/2袋
 
黒酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
サラダ油 大さじ1
黒こしょう 適宜
作り方
【1】 たけのこ、しいたけは薄切りにし、にんじんは千切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。
【2】 フライパンにサラダ油を入れ、しょうがを炒め、香りが出てきたら豚肉、【1】の野菜ともやしを入れて炒める。
【3】 焼きそば用中華麺を加えて、大さじ3の水(分量外)を加えて炒め合わせる。黒酢としょうゆを合わせてまわしかけ、炒める。黒こしょうをして味を調える。皿に盛り、お好みで黒酢(分量外)をかける。

1人分栄養価
エネルギー: 307kcal
タンパク質: 9.1g
脂質: 14.4g
炭水化物: 33.3g
カルシウム: 18mg
食塩相当量: 1.6g
バルサミコ酢酢
⑦ 鶏の照り焼き
塩分
約50%カット

塩分比較(1人分)
通常の
鶏の照り焼き
鶏の照り焼き 鶏の照り焼き
1.6g 0.8g

・照り焼きは人気メニューですが、どうしても塩分が多くなります。バルサミコ酢を使ったたれで、おいしく減塩できます。
材料(2人分)

鶏もも肉

1枚
   

サラダ油

小さじ1
<照り焼きたれ>

バルサミコ酢

大さじ1/2

しょうゆ

大さじ1/2

本みりん

 

大さじ1/2
<付け合せ>
レタス適宜 適宜
きゅうり適宜 適宜
トマト適宜 適宜
作り方
【1】 鶏もも肉は筋を切り、2枚に切って、皮目をフォークなどで刺しておく。
【2】 フライパンにサラダ油を入れ、【1】を、皮目を先に、両面をこんがりと焼く。
【3】 <照り焼きたれ>を合わせたものをまわしかけ、鶏全体にからめる。お好みの<付け合せ>とともに器に盛る。
*<照り焼きたれ>は、いわしやぶりなどの魚とも相性がよいです。

1人分栄養価
エネルギー: 351kcal
タンパク質: 22g
脂質: 25.9g
炭水化物: 2.9g
カルシウム: 11mg
食塩相当量: 0.8g

=赤堀 博美(あかほり ひろみ)先生プロフィール=

管理栄養士 赤堀料理学園副学園長
管理栄養士として講習会やテレビ番組などで栄養指導を行う。
また、フードコーディネーターとしてテレビ番組やCMでメニュー提案するなど、幅広く活躍中。

【著書】
「ホームベーカリー大研究! 毎日食べたいナチュラルパン」(世界文化社)、「ぼくとわたしのお弁当―3色おかずが、栄養バランスの決め手!」(雄鶏社)など多数